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多花样的跑步新计划,让你的跑步机不在闲置
作者:admin 发布日期:2020-05-05 16:48:33

        自从有了跑步机,大家在家里就可以完成跑步、走路锻炼。但令人皱眉头的是,跑步机实在太单调了,开头还能跑一跑,兴头一过就渐渐就把它遗忘在阳台。

        能不能想想点子让你的跑步机使用也花样多多呢?当然可以!美国健身协会教练诺玛提供了一个12周的跑步机健身计划,它的特点是专业设计,精确把握,不同的行走花样在3个月中交替进行,运动量适中,针对减肥、塑造体型有很好的效果。


西安亿健跑步机专卖店

        西安亿健跑步机http://www.xayj.cc专卖店建议您参考下面是12周的行走锻炼计划,里面包含了不同的有氧运动,坡度走、变速走等,运动量、时间都有明确的指引,希望能对你有所帮助。

        基本运动:(1英里=1609米)

        (以下三项每次健身都要进行)

        1、热身(5分钟)

        ·慢走1分钟(1.5-2英里/时)。

        ·速度不超过1.8英里/时的状态下,踮起脚尖走30秒,然后用脚后跟走30秒。再做一次。

        ·将跑步机斜面升高到6,伸展双腿大步走1分钟。

        ·放平跑步机斜面,用2.5-3英里/时的速度走1分钟。

        2、运动后舒缓(5分钟)

        ·以2.5-3.5英里/时的速度走3分钟

        ·减慢到1.5-2.5英里/时,走2分钟

        3、伸展运动:

        ·为了防止脚抽筋,站在踏板边上,轻轻放下一边脚后跟,静止45-60秒,换另一边脚后跟也如此。

        具体计划项目介绍

        1、有氧行走:

        热身之后,速度变为3-4英里/时。感觉你需要深呼吸,但说话毫不费力。记得走完后要做舒缓运动。

        第1-4周:走20分钟。这天共需要:30分钟(加上热身和运动后舒缓,后面与此相同)

        第5-8周:走30分钟。这天总共需要:40分钟

        第9-12周:走50分钟。这天总共需要:50分钟

        2、变速走:

        ·热身后,用中速走(3-3.5英里/时)5分钟。

        ·开始变速:加速到快走(3.5-4.5英里/时),然后用中速(3-3.5英里/时)走5分钟,又转到快走,再用中速。这样循环一共三次。完成后做舒缓运动。

        第1-4周:加速快走用1分钟,练习总共需要:33分钟(三次变速共18分钟)

        第5-8周:加速快走用2分钟,练习总共需要:36分钟

        第9-12周:加速快走用3分钟,练习总共需要:39分钟

        3、爬坡走:

        ·热身后,跑步机坡度定到0-1,用3-4英里/时走5分钟。

        ·增加坡度(具体见下),走5分钟。因为坡度的增加,你可能需要减慢速度来维持稳定的状态。

        ·重复一次以上两种坡度的行走

        ·用0-1坡度走5分钟,然后做舒缓运动。

        第1-4周:坡度增加到4-5。这天共需要:35分钟

        第5-8周:坡度增加到6-7。这天共需要:35分钟

        第9-12周:坡度增加到8-9。这天共需要:35分钟

        4、混合变速:

        热身以后,进行以下的程序,记得做完后进行舒缓运动。

        ·曲线变速:

        用3.5英里/时走30秒,加速到4.5英里/时走30秒

        再用3.5英里/时走45秒,加速到4.5英里/时走45秒

        然后用3.5英里/时走1分钟,加速到4.5英里/时走1分钟

        ·斜坡曲线变速:

        跑步机坡度调到4,走1分钟。调到5,走1分钟。调到6,走1分钟。调到7,走1分钟。调到8,走1分钟。然后调到7,走1分钟……每调低1级就走1分钟,一直调到4。整个过程保持3-4英里/时的速度。

        ·恢复:

        用3-4英里/时(0坡度)走5分钟

        第1-4周:将混合练习三步骤做一遍。这天共需要:28.5分钟。

        第5-8周:按这个顺序做:曲线变速-斜坡曲线变速-恢复-曲线变速-恢复。这天共需要:38分钟

        第9-12周:将混个练习三步骤做2次

        5、花样练习:

        这三个运动锻炼你的大腿内侧和外侧、臀部肌肉。

        前两个运动用很慢的速度行走(约0.5-1英里/时),然后停在跑步机上做第三个运动。如果你有时间,可以重复这个3分钟的过程。

        如果你有余力,可以提高速度,但建议保持在2英里/时以下。




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